Kalp ve damar hastalıkları, dünyada önde gelen ölüm nedenidir. Doğru yaşam tarzlarının benimsenmesi, kalp ve damar hastalıklarının ve ani kalp ölümlerinin gelişimini azaltmak için en etkili yöntemdir.
Kalp sağlığı için düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenmeyi içeren bir yaşam tarzı izlenmelidir. Her şeyden önce, tabağınıza ne koyduğunuza dikkat edin. Meyve ve sebzelerden zengin bir diyet izlemek, kendinizi iyi hissetmenin ilk adımıdır.
Sağlıklı bir kiloda olmak kalp sağlığı için çok önemlidir, çünkü fazla kilo ve obezite kalbin düşmanıdır. Tansiyonunuzu düzenli olarak ölçün, yüksek tansiyon seviyeleri kalp ve damar sistemine zarar verir.
Her gün yapacağınız 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş de kalp sağlığınızı beklediğinizden çok daha fazla iyileştirecektir.
Bunlar haricinde kalp ve damar sağlığını iyileştirmek için bu 5 adımı takip edebilirsiniz.
Bel çevrenizi kontrol edin
Bel çevresinde biriken yağlar sadece estetik bir sorun yaratmaz. İç organlar arasında yoğunlaşan yağ dokusu yani visseral yağ fazlalığı olanlar hipertansiyon, diyabet ve yüksek kolesterol değerlerine daha yatkındır.
Visseral yağ basit bir yağ birikintisi değil, tiroid veya pankreas gibi büyük bir endokrin bezi gibi hareket eder. Bu yağ kütlesi vücuttaki farklı organlara zarar verebilecek süreçleri tetikler. Özellikle viseral yağ tarafından salınan maddeler tarafından iltihaplanan endotel (atardamarları çevreleyen hücre grubu) etkilenir.
Bu nedenle, göbek çevresinde biriken yağlar atardamarlara ve kalbe zarar verebilen ve hastalıkları ve erken yaşlanmayı tetikleyen yavaş ama geri dönüşü olmayan bir süreci başlatır.
Bel ölçüsü kadınlar için 88 cm’yi ve erkekler için 102 cm’yi geçmemelidir.
Stresi yenin ve sağlıklı uyuyun
Stres durumlarında solunum ve kalp atış hızı hızlanır, tansiyon yükselir, kan bacak kaslarına hücum eder, böbrekler aşırı terleme beklentisiyle sıvı tasarrufu sağlamak için geçici olarak idrar üretimini durdurur.
Ancak günümüz toplumunda bu tepkiler, ne zaman endişelensek, önemsiz nedenlerle bile harekete geçmektedir. Bu tür sık uyaranlara verilen fizyolojik tepkinin etkileri uzun vadede vücudu, özellikle de kalbi yıpratabilir.
Kalp atışları bir alarm zilidir, günümüzde taşikardinin oldukça yaygın olduğu bilinmektedir. Ulaşılması gereken amaç iç dengedir. Gevşeme egzersizleri bu durumda yararlı olabilir. Örneğin, 10-15 dakikalık bir doğa yürüyüşü, stresin uzaklaştırılmasını sağlayabilir.
525 orta yaşlı insan üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, gecede 6 saat veya daha az uyumak iltihap ve kalp krizini tetikleyen C-reaktif protein seviyelerini yüzde 25 artırıyor. Yeterince uyumak aynı zamanda stres hormonu kortizolün salınımını engellemek anlamına gelir. Araştırmalar, gece 6 saatten az uyumanın hipertansiyon geliştirme riskini 3 kattan fazla artırdığını gösteriyor.
Tuzu sınırlayın, egzersiz yapın ve sigarayı bırakın
Dünya Sağlık Örgütü, günlük olarak 2 gram sodyum içeren yaklaşık bir çay kaşığı sofra tuzundan fazlasının tüketilmemesini öneriyor.
Çok tuzlu yiyenler tuz ve su tutma eğilimindedir. Fazla tuzu ortadan kaldırmak için böbrekler tansiyonun yükselmesine neden olur. Ayrıca böbrekler, sodyumu vücuttan atmak için belirli bir sınırın ötesine geçemediğinden, idrar oluşturan taşlarda biriken kalsiyumu da atmak zorunda kalır.
Kalsiyum kaybı, osteoporoz gelişme riskini artırır, yediğiniz her gram tuz için yaklaşık 10 miligram kalsiyum kaybedersiniz.
Ağırlıklı olarak sebze ve meyvelerde bulunan potasyum daha fazla tuzu ortadan kaldırır ve kalsiyum kaybını azaltır. Tam tahıllar, taze baklagiller ve kuruyemişler açısından zengin olan magnezyum ise potasyum ve kalsiyum dengesinin normalleşmesine yardımcı olur.
Düzenli egzersizle kalbiniz güçlenir ve yorgunluğa karşı daha dirençli hale gelir. Yüzme veya tempolu yürüyüş gibi egzersizler vücudun oksijen talebini ve kalbin ve akciğerlerin iş yükünü artırarak dolaşımı daha verimli hale getirir.
Kalp, ek enerji harcaması olmadan daha fazla kan pompalar. Dakikada 10 atış daha az kalp atışı, yılda 5 milyon 256 bin kalp atışı tasarrufu anlamına gelir.
Sigara içmemek de önemlidir. Sigara içmeden geçen bir yılın ardından kalp ve damar hastalıkları riski, sigara içmeye devam edenlere göre yarıya iner ve 15 yıl sonra koroner kalp hastalığı riski hiç sigara içmeyenlere eşit olur.
Çok yüksek gürültüden kaçının
Geceleri hava ve karayolu trafiğinden kaynaklanan gürültü kirliliği de kalp sağlığı için bir tehdittir. Bu, çeşitli araştırmalarla doğrulanmaktadır. Araştırmacılar, 60 desibelin üzerindeki gürültüye uzun süre maruz kalmanın yüksek tansiyon ve artan kalp hasarı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Aşırı gürültü kortizol, adrenalin ve noradrenalin gibi stres hormonlarının seviyelerini yükseltir ve bağışıklık sistemi, otonom sinir sistemi ve kalp ve damar sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaratır.
Gürültüye karşı rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsiniz. Bunlar, kalp için doğal bir sakinleştiricidir. Oxford Üniversitesi’nde kardiyologlar tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kalple aynı ritmi takip eden klasik müzik, kalp atış hızını düşürür ve tansiyonu düzenler.
Akdeniz diyetini uygulayın
Akdeniz diyetinin besin şeması aşağıdaki gibidir:
– Piramitin en altında her gün tüketilen su ve bitki çayları bulunur,
– Günlük tüketilen diğer besinler (tam tahıllar, meyve ve sebzeler, sızma zeytinyağı, sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri) bir sonraki basamağı oluşturur,
– Haftada 2 kez yenecek yiyecekler (balık, beyaz et, yumurta) bi kademe yüksektedir,
– Bir üst kademede haftada bir yenmesi gereken kırmızı etler ve en üstte ise daha seyrek yenmesi gereken tatlılar yer almaktadır.
Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları hakkında birçok bilimsel kanıt vardır. 22 binden fazla yetişkin üzerinde yürütülen bir araştırma, bu diyeti uygulayanların daha uzun bir yaşam beklentisine sahip olduğunu göstermiştir. Ayrıca kanser ve kalp hastalığına yakalanma riski ve bunama ve Alzheimer geliştirme riski Akdeniz diyetiyle düşer.